5 dicas para lidar com a dor ciática

A dor ciática é um tipo de dor muito frequente. Estima-se que até 40% das pessoas irão ter essa dor durante a vida, e ela se torna mais frequente com o avançar a idade. A dor tem origem na coluna e se irradia para a parte traseira da perna, geralmente afeta apenas um lado do corpo e tende a ser acompanhada por dores nas costas regulares. A dor costuma desaparecer por si mesma em algumas horas ou dias. No entanto, alguns ataques podem ir e vir por várias semanas ou até meses.

As doenças ósseas (osteoartrite) e as doenças dos discos intervertais (protrusão ou hérnia de disco) são possíveis causas da dor do nervo ciático.

Felizmente, há muito que você pode fazer para prevenir a ciática e também aliviar a dor:

Aumente o exercício

O exercício é uma forma fundamental de prevenir ou ajudar a aliviar a ciática. Considere estes tipos:

Exercícios aeróbicos: caminhar, correr, nadar, andar de bicicleta, dançar e outras atividades que aumentam sua frequência cardíaca sem causar mais dor, se você já tiver ciática.

Treinamento de força: exercícios com pesos livres ou aparelhos de musculação, ou exercícios isométricos, que envolvem a contração dos músculos sem movimento óbvio.

Treinamento de flexibilidade: ioga, tai chi, Pilates e atividades semelhantes que aumentam a flexibilidade e a força.

Na verdade, qualquer exercício que você possa desfrutar e fazer regularmente vai ajudar. Portanto, experimente algo novo, volte a um antigo favorito ou ambos.

Fortaleça os músculos centrais do seu corpo (chamamos de “core” que no inglês significa “centro”)

Pode não parecer óbvio que um núcleo mais forte possa melhorar a saúde da coluna. Mas seu núcleo não consiste apenas em seus músculos abdominais, embora eles sejam os principais contribuintes para a estabilidade de sua coluna. Os músculos das costas, dos lados, da pélvis e das nádegas também fazem parte do seu núcleo. O fortalecimento de todos esses músculos ajuda a apoiar a coluna.

Muitos tipos de exercícios, incluindo ioga e Pilates, podem fortalecer os músculos centrais. Por exemplo, pranchas e pontes são movimentos que visam o núcleo.

Evite sentar por longos períodos

Períodos prolongados de sentar pressionam os discos e ligamentos da região lombar. Se você tem um trabalho que exige muito tempo sentado, faça pausas frequentes ou tente uma mesa em pé. Menos sentado é melhor.

Gerenciar seu peso

Estar acima do peso ou ser obeso pode aumentar o risco de ciática. E as pessoas que têm ciática e estão acima do peso tendem a cicatrizar mais lentamente. Por quê? O aumento de peso exerce pressão sobre a coluna e pode causar hérnia de disco. Mesmo uma pequena perda de peso reduzirá a inflamação e a pressão na coluna.

Pratique uma boa postura

Mamãe estava certa – desleixar não é bom para você. Mas você não precisa andar pela sala com um livro na cabeça para praticar uma boa postura. Siga estas dicas:

Preste atenção à posição do seu corpo quando estiver de pé ou sentado.
Para evitar a curvatura, puxe os ombros para baixo e para trás. Imagine suas omoplatas se tocando.
Se você trabalha em um computador, faça pausas frequentes. Posicione o monitor de forma que você possa vê-lo sem abaixar a cabeça ou inclinar para trás.

Dormir de lado, com um travesseiro entre os joelhos é uma ótima posição para o período de sono ou descanso

fonte: https://www.health.harvard.edu/pain/5-tips-for-coping-with-sciatica