Quantidade e qualidade do sono de cada faixa etária

Passamos um terço de nossas vidas dormindo e sabemos que é um mecanismo importante para a consolidação da memória, restauração de tecidos e sintetização hormônios, ou seja, processos essenciais para o equilíbrio do nosso corpo.

Por isso dormir na medida certa é muito importante já que conforme a idade aumenta, a necessidade de sono diminui. Veja nas imagens da tabela com a quantidade de sono recomendado e aceitável, além de dicas de como melhorar a qualidade desse sono.

ADULTOS:
– Tenha horários regulares de dormir e acordar;
– Tente ter uma rotina pré-sono relaxante.
– Se você tem problema de insônia tente não fazer sesta ou tirar cochilos durante o dia.
– Faça exercícios físicos de rotina.
– Cuide para que o  ambiente do quarto seja agradável  para dormir (ventilado, limpo, temperatura adequada, silencioso e escuro).
– Cuide para que seu travesseiro e colchão sejam adequados ao seu peso e tamanho.
– Evite alérgenos e cuidado com objetos em que você possa esbarrar /bater se tiver que acordar a noite.
– Exponha-se a luz solar durante o dia.
– Evite álcool, cigarros, bebidas com cafeína e comidas pesadas à noite.
– Antes de dormir evite o uso de computador, celular ou telas brilhantes, prefira ler um livro com luz baixa ou escutar uma musica calma para ir “desligando”.
– Se mesmo assim não conseguir dormir, levante, vá para outra peça da casa e faça algo relaxante até sentir sono, aí volte para a cama.

PARA CRIANÇAS DE 0 A 12 MESES:
Crie um ambiente de sono seguro:
– Coloque  seu bebê para dormir em berço próprio desde o nascimento , até os 6 meses pode ser no seu quarto, ao lado da mãe para facilitar a amamentação.
– O berço deve ter colchão firme, evitar muitas camadas de coberta, evitar almofadas, protetores, brinquedos, etc.
– Prender o lençol embaixo das axilas e encostar os pés do bebê na parte inferior do berço.
– Seu bebê deve dormir sempre em decúbito dorsal (de barriga para cima) pois esta é a posição mais segura.
– Não fume e evite que familiares fumem.
– Observe o padrão de sono e sinais de sonolência.
– Encoraje o sono noturno (quarto escurecido com temperatura agradável).
– A partir dos 6 meses adicionalmente inicie a criar uma rotina que antecede o sono, em despertares noturnos ver se o bebê volta a dormir espontaneamente sem intervenções.

PARA CRIANÇAS DE 1 A 3 ANOS:
– Manter rotinas diurnas e rotinas de dormir consistentes.
– Colocar a criança para dormir no berço ou na cama ainda acordada, evite fazê-la adormecer no colo, em carrinho ou em outro local que não seja o quarto.
– Encorajar a prática de adormecer sem a interferência dos pais.
– Estabeleça limites e rotinas na hora de dormir (ex: atividades noturnas que não causem excitação, horário de dormir, etc.).
– Pode utilizar objetos de transição (fralda, cheirinho, brinquedo) no berço ou na cama ao dormir.
– Evite o hábito de amamentar ou dar mamadeira para dormir.

PARA CRIANÇAS DE 3 A 5 ANOS:
– Mantenha horário e rotina consistente e regular de dormir.
– Dormir sempre no mesmo ambiente (preferencialmente o próprio quarto) que deve ser agradável, sem ruídos, escurecido e sem TV ou outros eletrônicos.
– Diferenciar atividades do dia e da noite.
– Não encorajar comportamentos de barganha na hora de dormir.
– Ofereça retorno positivo quando atingirem meta de dormir sozinho(a) sem acordar para os que apresentam problemas.
– Fique alerta se problemas para dormir são persistentes e afetam a rotina e/ou o comportamento diurno. Corte as sestas se estiverem prejudicando o sono noturno.

PARA CRIANÇAS DE 5 A 12 ANOS:
– Introduza educação para hábitos de sono saudável, cuidados e promoção da saúde.
– Continue enfatizando a necessidade de horários e rotinas de sono consistentes.
– O quarto deve estimular que o sono seja em um ambiente agradável, arejado, silencioso e escurecido.
– Evite TVs e demais equipamentos eletrônicos no quarto e restrinja seu uso à noite (pelo menos 30 minutos antes do horário de dormir).
– Estabeleça e cobre regras e limites.
– Evite bebidas que contenham cafeína (café, achocolatados, refrigerantes, chás, entre outros).
– Ensine técnicas de relaxamento.
– Aos menores, ofereça reforços positivos quando atingirem metas de dormir a noite toda.
– Fique alerta se problemas para dormir são persistentes e afetam a rotina/comportamento diurno.

PARA ADOLESCENTES DE 12 A 18 ANOS:
– Enfatize que dormir bem é uma prioridade.
– Envolva o adolescente no plano para dormir bem, relacionando o bom sono com a manutenção de boa saúde, bom comportamento e inteligência (aprendizado).
– Caso seja necessário recuperar a privação de sono, incentivar a rotina de sesta curta após o almoço (menor que 30 minutos).
– Cuidados com o quarto em termos de ventilação, limpeza, temperatura, silêncio e luminosidade.
– Incentivar à exposição à luz solar durante o dia.
– Não existem medicações ou vitaminas que reponham o sono perdido.
– Evitar o consumo de cafeína (café, chá, achocolatados, refrigerantes) perto do horário de dormir.
– Álcool, cigarro e drogas ilícitas interferem na qualidade do sono.
– Lembrar que a privação de sono pode levar à alterações no humor, no comportamento e interfere na resposta e reação à estímulos.
– Estabeleça rotinas consistentes em relação à horários de dormir e acordar. No fim de semana, tenta não se afastar muito da mesma.
– É comum adolescentes terem sua vontade de dormir mais tarde (Isso se chama atraso de fase, algo interno relacionado ao relógio biológico). Tente deixar rotinas e atividades mais estressantes para o dia e mais relaxantes para a noite